はじめに

30km過ぎから歩いてしまったり、スピードがガクンと落ちてしまったりする人が多い。

「毎日5km走っていた」など、練習熱心な人が少なくないのに、なぜ走れなくなってしまうのか?

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第1章「まずはゆっくり走るために」(超初心者向け)

①10分歩く→10分早歩き→10分歩く

②10分歩く→10分ジョギング→10分歩く

③30分歩く→30分ジョギング→30分歩く

 

第2章「速く走るために」(初心者向け)

毎日同じペースで走っても✖。

週に1回は負荷をかけて、「脚つくり」をする。

 

①10分ジョギング→1km全力→10分ジョギング→1km全力→10分ジョギング

全力とは全速力ではない。

1kmを走り切ることができる、今の自分の最大限の力のこと。

ビルドアップ走(徐々にペースを上げて、最後に5分全力)をする。

長い距離を走る。

坂道階段を走る。

 

食事は減らすより工夫する。

脈拍数で練習強度を調整する。

心肺機能を高めると、脈拍数はどんどん下がっていく。

(平常時の成人平均脈拍数は60~70回/分ですが、高橋尚子さんは35回だったそう)

練習日誌をつけるとよい。上達を感じ、より楽しむことができる。

負荷をかけた次の日は、ゆっくり長い距離(LSD・・・Long Slow Distance)を走って疲労をやわらげる。

 

第3章「長距離を走りぬくために」(中級者向け)

時間がなくてもトレーニングはできる。

内容に変化をつけることがポイント!

 

インターバル走(ジョギングと全力を繰り返す)

100mぐらいの坂道で、上りを全力、下りをジョギングの坂道インターバル走がおすすめ!

レペティション(全力+休みを繰り返す)

ビルドアップ走(徐々にペースを上げる)

ペース走(レースペースで本番の1/3~1/2の距離を走る)

負荷をかけた次の日は、ゆっくり長い距離(LSD・・・Long Slow Distance)を走って疲労をやわらげる。

 

第4章「もっと速く走るために」(上級者向け)

経験の蓄積をして、前半型・後半型の足をつくるコンディショニングを見つける。

 

第5章「レースの流れを知る」(10km~フルマラソン)

10kmレース

前半を抑え気味にして、6km過ぎても調子が落ちなければ、徐々にペースを上げる。

 

ハーフマラソン

自分と同じか、少し速い人(ペースメーカー)を見つけて、ついていく。

 

フルマラソン

☆5km~10kmで体がフッと軽くなってペースを上げてしまう「ランナーズハイ」が落とし穴。

☆10kmまでの給水は、口に少し入れる程度に。

(お腹がタポタポにならないように)

スポンジを使って、太ももや首に肌に直接水をかける。

(ウェアにかけると重くなるので、なるべくぬらさないように)

☆折り返し地点~ まだまだ我慢して、ペースランナーについていく。

☆30km~ 歩幅は小さくても足の回転(ピッチ)は落とさない。

 

◇レース当日は、スタート4~5時間前に起きる。

◇朝食によいもの・・・炭水化物、餅、カステラ、バナナ、大福

(朝食によくないもの・・・肉、芋、冷たい牛乳)

 

まとめ

もっと早くこの本を読んでいたら、もっと心肺機能が上がっていたかも・・・。

今さらあがいても仕方がないので、ここまできたら今までのトレーニングを信じて、走るしかない!

 

「いままでに いったいどれだけ走ったか 残すはたった42キロ」(高橋尚子さん)