「一番苦しくなる35kmあたりを一番速く走るようにする。

そのためには『後半型』の練習をすればいいんです。」

 

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初心者向けの「マラソンは毎日走っても完走できない」の続編です。

 

第一章 マラソンのコツは後半型

✖ 平均ペース型・・・練習で使えても、アップダウンや風がある本番では使えない。

✖ 先行型・・・ふっと体が軽くなる時がくるが、単なる勘違い

前半で飛ばしてタイムをかせいでおこうと思うと、後半でしっぺ返しが待っている。

〇 後半型・・・タイムの貯金より、体力の貯金。

 

第二章 サブ4は脚づくり

☆1週間のスケジュール

・3日は、脚と心肺に負荷をかけるトレーニング。(そのうち1日は長い距離を走る)

・2日は、ジョギングや筋トレ。(積極的休養

・残り2日は、休む。(完全休養

 

☆トレーニング方法

・ビルドアップ(だんだんペースを上げる)

・週に一度は、LSD(長距離をゆっくり)

・タイムトライアル(5km~10km)

 

体重を落とすのも練習の一部。

・制限時間ぎりぎりにゴールにたどり着くのは、ほとんどが太めの人。

・まずはウォーキングで体重を落としてから、脚をつくる。

 

第三章 サブ3は心肺を鍛える

☆1週間のスケジュール

・3日は、脚と心肺に負荷をかけるトレーニング。(そのうち1日は長い距離を走る)

・3日は、ジョギングや筋トレ。(積極的休養

・残り1日は、休む。(完全休養

 

☆ゼーゼーハーハーいうくらい追い込むトレーニングも必要。

 

第四章 自己ベストを更新できる人、できない人

・スタートから5kmは、ウォーミングアップ

腕振りでリズムをとる。

・疲れた時は、視線は3~5m先の地面を見る。呼吸は吐くことを意識する。

・給水ポイントのたびに、2口分の水を補給する。

 

第五章 自己ベストの最大の敵は「故障」

・ウォーミングアップに時間をかけるより、練習後のストレッチを念入りにする。

・青竹踏みやゴルフボールで、足裏のアーチを持ち上げる。

レースを欠場する決断も、ランナーの仕事。

 

まとめ

この本はサブ4・サブ3を目指す人のための本で、今の自分では未知の領域です。

脚と心肺のトレーニングメンタルトレーニングを加えて、長いマラソン人生を笑顔で送りたいと思います。

 

 

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