富山市総合体育館1階にあるTTSで、藤原新さんから「トレーニング・食事・コンディション」について学びました!

普段のトレーニングについて

◇ 一流マラソンランナー(野口みずきさん高橋尚子さん)は、200~300km/週(1000km/月)走っている。藤原新さんは、200km以内/週(700km/月)を走っている。

◇ 4時間半~5時間ランナーは、200km/月が目安。

◇ 10kmを軽い気持ちでさらっと走ることができるようにトレーニングを積むとよい。

(15kmは、ちょっとがんばろう。20kmは、気合を入れてがんばろう。25km以上は、誰かと一緒にがんばろう。)

 

「ゆっくり走ると速くなる」は本当か?

◇ LSD(長い距離をゆっくり走るトレーニング)だけでは、速くならない。持久力をつけるLSDミトコンドリアを活性化させるスピード練習の両方を組み合わせること。

※ 欧米ではLSDはあまりやらないが、トレーニングには流行りがあって、LSDが見直されているという話もある。

◇ スピード練習は、追い込みやすい坂道がおすすめ。(200mを10~20本)

※ トラックでのスピード練習は、テクニックが必要なので難しい。

 

カーボローディングについて

◇ 日曜レースとすると、木・金・土に炭水化物を多くとる。

※ 食べすぎて、総カロリーを増やさないこと。ご飯や麺類をたくさん食べるというより、炭水化物の割合を増やすイメージで。

※ おいしいものではなく、糖質を材料と思って、心を鬼にして食べる。

◇ 月・火・水に炭水化物を抜くカーボアウトは、リスクがあるのでおすすめしない。

(最後の追い込み練習ができない、疲労が抜けない、風邪をひきやすい)

 

レース当日の起床時間と食事について

◇ レース5時間半前に、起床する。

◇ レース4時間半前に、少な目の朝食をとる。

(ご飯150g+みそ汁+コーヒー)または(ミニクロワッサン2個+目玉焼き+コーヒー)

◇ 筋グリコーゲンは、前日までにカーボローディングをしておけば満タンなので、当日補給しなくてもよい。

◇ 肝グリコーゲンは、インシュリンをあまり出さないような朝食で軽く補給する。

 

30kmでエネルギー切れにならないためには

◇ 糖だけのエネルギーでは、途中でエネルギー切れになる。血糖値が一時的に上がりすぎると、下がるときに疲労感が出る。

◇ 糖+脂肪のエネルギー型の走りができる体をつくるには、普段から空腹状態(または直前に糖をとらない状態)でトレーニングをするとよい。

 

レース後に疲れを残さない方法

◇ レース後すぐ(30分以内)に、糖質+たんぱく質をとること。

※ インシュリンを出す糖質(おにぎりや大福)+プロテイン(小袋が便利)がよい。

 

水分補給について

◇ 藤原新さんは、水分をとらなくても走ることができる体質だが、人によって体質が違うので、何が正解か分からない。自分の体に合った水分補給をすること。

 

ひざが痛い人

◇ 前に足を出して走る人に、ひざ痛が多い。(前傾して倒れてから自然に足が出る練習をする。)

◇ 前ももを鍛えるスクワットが有効。

 

脚つりについて

◇ 藤原新さんは、走りながら脚つりを直す特技がある。

※ ふくらはぎが空中でつったら、すぐ地面に下ろすとよい。脚の裏がつったら、真っ直ぐ立つとよい。

 

まとめ

藤原新さんは、かっこよくてストイックなイメージでしたが、お話がとってもおもしろかったです!

(ケニア人のエピソード、レース1週間前のお酒の儀式など・・・)

カーボローディングについても、理論だけではなく自分の体で実験をしておられるので、すごく納得できるお話でした。

富山マラソンまで、あと3週間。

コンディションを整えて、晴れやかな気持ちで本番を迎えたいです!